ആമുഖം
”ഡോക്ടര്‍, എനിക്ക് ഉറങ്ങണം… പക്ഷേ കിടക്കു മ്പോഴാണ് മനസ്സ് കൂടുതല്‍ ഉണരുന്നത്.” ഒരു സൈക്യാ ട്രിസ്റ്റ് എന്ന നിലയില്‍ എന്റെ ക്ലിനിക്കില്‍ ഏറ്റവും കൂടുതല്‍ കേള്‍ക്കുന്ന പരാതികളി ലൊന്നാണിത്.
ദിവസം മുഴുവന്‍ ജോലി ചെയ്ത ക്ഷീണവുമായി ഒരാള്‍ കിടക്കയിലെത്തുന്നു. ശരീരം വിശ്രമം ആവശ്യപ്പെടുന്നു. രാവിലെ നേരത്തെ എഴുന്നേല്‍ക്കാനുണ്ട്. നാളെയും തിരക്കേറിയ ദിവസമാണ്. കിടക്കയില്‍ തലചായ്ക്കുമ്പോള്‍, ഇനി ഏതാനും നിമിഷങ്ങള്‍ക്കുള്ളില്‍ ഉറക്കം വരുമെന്ന് അദ്ദേഹം പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു. പക്ഷേ സംഭവിക്കുന്നത് മറ്റൊന്നാണ്. മുറിയിലെ വെളിച്ചം അണയുമ്പോള്‍ മനസ്സിലെ ചിന്തകള്‍ ഒന്നൊന്നായി തെളിയാന്‍ തുടങ്ങുന്നു. അന്നുണ്ടായ സംഭാഷണങ്ങള്‍… പറഞ്ഞുപോയ വാക്കുകള്‍… പറയേണ്ടി യിരുന്ന കാര്യങ്ങള്‍… നാളത്തെ ജോലികള്‍… മക്കളുടെ ഭാവി… വീട്ടിലെ സാമ്പത്തിക ബാധ്യതകള്‍… സ്വന്തം ആരോഗ്യത്തെ ക്കുറിച്ചുള്ള ആശങ്കകള്‍… ചിന്തകള്‍ക്ക് ഒട്ടും അവസാനമില്ല. ‘ഇന്നെങ്കിലും നന്നായി ഉറങ്ങണം’ എന്ന ആഗ്രഹം പതിയെ ‘ഇന്നും ഉറക്കം വരില്ലേ?’ എന്ന ഭയമായി മാറുന്നു. സമയം എത്രയായെന്ന് നോക്കാന്‍ ഫോണ്‍ കൈയിലെടുക്കുന്നു. ഒരു സന്ദേശം മറ്റൊന്നിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഒരു വീഡിയോ കഴിഞ്ഞാല്‍ മറ്റൊന്ന്. അറിയാതെ മിനിറ്റുകള്‍ മണിക്കൂറുകളാകുന്നു. വീണ്ടും ഘടികാരത്തിലേക്ക് നോക്കുമ്പോള്‍ അര്‍ധരാത്രി പിന്നിട്ടിരിക്കും. അപ്പോഴേക്കും ഉറക്കമില്ലായ്മയെക്കാള്‍ വലിയ പ്രശ്‌നമായി മാറിയിരിക്കുന്നത്, ‘നാളെ എങ്ങനെ ജോലി ചെയ്യും?’ എന്ന ഉത്കണ്ഠയാണ്.
എന്നാല്‍ ഉറക്കപ്രശ്‌നങ്ങളുടെ കഥ ഇതോടെ അവസാനിക്കുന്നില്ല. ചിലര്‍ കിടന്നാലുടന്‍ ഉറങ്ങും. വീട്ടുകാര്‍ക്ക് അത് അസൂയ തോന്നുന്നത്ര നല്ല ഉറക്കമാണെന്ന് തോന്നും. പക്ഷേ രാത്രി മുഴുവന്‍ ഉച്ചത്തിലുള്ള കൂര്‍ക്കംവലി, ഇടയ്ക്കിടെ ശ്വാസം നിലയ്ക്കുന്നതുപോലുള്ള അവസ്ഥ. രാവിലെ എഴുന്നേറ്റാലും ക്ഷീണം മാറിയിട്ടില്ല. പകല്‍ ഇരുന്നാല്‍ പോലും ഉറക്കം വരും.
എന്നാല്‍ മറ്റുചിലര്‍ എട്ടോ ഒമ്പതോ മണിക്കൂര്‍ കിടക്കയില്‍ ചെലവഴിച്ചിട്ടും ഉന്മേഷമില്ലാതെയാണ് എഴുന്നേല്‍ക്കുന്നത്. ചിലര്‍ക്ക് കിടക്കുമ്പോള്‍ കാലുകള്‍ അനക്കാതെ ഇരിക്കാനാവില്ല. ചില കുട്ടികള്‍ ഉറക്കത്തില്‍ നടക്കുകയോ സംസാരിക്കുകയോ ചെയ്യും. ചിലര്‍ ദുഃസ്വപ്നങ്ങളില്‍ നിന്ന് ഞെട്ടിയുണരും. ചില വയോധികര്‍ രാത്രി മുഴുവന്‍ ഉണര്‍ന്നിരിക്കുകയും പകല്‍ മുഴുവന്‍ ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യും. ഇതെല്ലാം നമ്മെ ഒരു പ്രധാന സത്യത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
ഉറക്കം വരാത്തത് മാത്രമല്ല പ്രശ്‌നം. ഉറങ്ങാന്‍ എത്ര സമയം എടുക്കുന്നു, രാത്രി എത്ര തവണ ഉണരുന്നു, ഉറക്കത്തിന് ആവശ്യമായ ആഴവും തുടര്‍ച്ചയും ഉണ്ടോ, രാവിലെ എഴുന്നേറ്റപ്പോള്‍ ശരീരവും മനസ്സും ഉന്മേഷമുള്ളതാണോ, പകല്‍ മുഴുവന്‍ ശ്രദ്ധയോടെയും ഊര്‍ജ്ജത്തോടെയും പ്രവര്‍ത്തിക്കാന്‍ കഴിയുന്നുണ്ടോഇവയെല്ലാം ചേര്‍ന്നാണ് ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ നിര്‍വചിക്കുന്നത്.
നല്ല ഉറക്കം എന്നത് മണിക്കൂറുകളുടെ എണ്ണമല്ല; എഴുന്നേല്‍ക്കുമ്പോള്‍ ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ലഭിക്കുന്ന പുനരുജ്ജീവനത്തിന്റെ അനുഭവമാണ്.

ഉറക്കം ഒരു ഇടവേളയല്ല
പലരും ഉറക്കത്തെ ഒരു ‘ഓഫ് ബട്ടണ്‍’ അമര്‍ത്തുന്നതു പോലെയാണ് കരുതുന്നത്. പകല്‍ മുഴുവന്‍ പ്രവര്‍ത്തിച്ച ശരീരം രാത്രി കുറച്ചുസമയം നിശ്ചലമാകുന്നു; രാവിലെ വീണ്ടും പ്രവര്‍ത്തനം തുടങ്ങുന്നു അത്രയേയുള്ളൂ എന്നാണ് പലരുടെയും ധാരണ. പക്ഷേ യാഥാര്‍ത്ഥ്യം അതല്ല. നാം ഉറങ്ങുമ്പോള്‍ ശരീരം വിശ്രമിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, മസ്തിഷ്‌കം ഉറങ്ങുന്നില്ല. മറിച്ച്, പകല്‍ മുഴുവന്‍ ചെയ്ത ജോലികളുടെ കണക്ക് തീര്‍ക്കുകയും ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും അടുത്ത ദിവസത്തിനായി ഒരുക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും തിരക്കേറിയ സമയങ്ങളിലൊന്നാണ് രാത്രി. നമ്മള്‍ അറിയാതെ തന്നെ മസ്തിഷ്‌കം ഓര്‍മ്മകളെ അടുക്കിവയ്ക്കുന്നു, അനാവശ്യ വിവരങ്ങള്‍ നീക്കം ചെയ്യുന്നു, വികാരങ്ങളെ ക്രമപ്പെടുത്തുന്നു, ശരീരത്തിന്റെ കേടുപാടുകള്‍ പരിഹരിക്കുന്നു, പ്രതിരോധ ശേഷിയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ഹോര്‍മോണുകളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിര്‍ത്തുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് ഉറക്കം നമ്മുടെ സമയം നഷ്ടപ്പെടുത്തലല്ല; പകരം ആരോഗ്യം വര്‍ധിപ്പിക്കുന്ന അത്ഭുത പ്രതിഭാസമാണെന്നു പറയുന്നത്.
ഈ അത്ഭുതകരമായ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍ നടക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ ക്രമബദ്ധമായ വിവിധ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെയാണ്. സാധാരണയായി നമ്മുടെ ഉറക്കത്തെ രണ്ട് പ്രധാന ഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു NREM (Non-Rapid Eye Movement)  ഉറക്കവും REM (Rapid Eye Movement)  ഉറക്കവും. ഇവ ഓരോന്നും ഒരു രാത്രിയില്‍ ഒരിക്കല്‍ മാത്രം സംഭവി ക്കുന്നതല്ല. ഏകദേശം 90 മിനിറ്റ് ദൈര്‍ഘ്യമുള്ള ചക്രങ്ങളായി രാത്രി മുഴുവന്‍ നാലോ അഞ്ചോ തവണ ആവര്‍ത്തിച്ചു കൊണ്ടിരിക്കും.
NREM ഉറക്കം മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങളുള്ളതാണ്. ആദ്യഘട്ടം ഉണര്‍ന്നിരിക്കുന്ന അവസ്ഥയില്‍ നിന്ന് ഉറക്കത്തിലേക്കുള്ള മൃദുവായ മാറ്റമാണ്. ഈ സമയത്ത് ചെറിയൊരു ശബ്ദം പോലും നമ്മെ ഉണര്‍ത്തിയേക്കാം. രണ്ടാംഘട്ടത്തില്‍ ശരീരം കൂടുതല്‍ വിശ്രമത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കുന്നു. ഹൃദയമിടിപ്പും ശ്വാസോച്ഛ്വാസവും മന്ദഗതിയിലാകുന്നു. ശരീരതാപനില അല്പം കുറയുന്നു. പേശികള്‍ കൂടുതല്‍ അയവുവരുന്നു. ശരീരം യഥാര്‍ത്ഥ വിശ്രമത്തിനായി സ്വയം തയ്യാറെടുക്കുന്നു. മൂന്നാംഘട്ടമാണ് ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കം. ഈ സമയത്താണ് ശരീരം സ്വയം പുതുക്കിപ്പണിയുന്നത്. കോശങ്ങളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികള്‍ നടക്കുന്നു. വളര്‍ച്ചയ്ക്കും പ്രതിരോധശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ആവശ്യമായ ഹോര്‍മോണുകള്‍ കൂടുതല്‍ സജീവമാകുന്നു. ഈ ഘട്ടത്തില്‍ ഒരാളെ ഉണര്‍ത്തുക താരതമ്യേന ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഉണര്‍ന്നാലും കുറച്ചുനേരം ആശയക്കുഴപ്പമോ മന്ദതയോ അനുഭവപ്പെടാം.
അതിന് ശേഷം REM ഉറക്കം ആരംഭിക്കുന്നു. കണ്ണുകള്‍ അടഞ്ഞുകിടക്കുമ്പോഴും അവ അതിവേഗം ചലിക്കുന്നതി നാലാണ് ഇതിന് Rapid Eye Movement എന്ന പേര് ലഭിച്ചത്. ഈ ഘട്ടത്തില്‍ മസ്തിഷ്‌കം വീണ്ടും വളരെ സജീവമാകുന്നു. വ്യക്തമായ സ്വപ്നങ്ങള്‍ കൂടുതലായി കാണുന്നത് ഈ സമയത്താണ്. പകല്‍ പഠിച്ച കാര്യങ്ങള്‍ ദീര്‍ഘകാല ഓര്‍മ്മയായി മാറുന്നതും, അനുഭവങ്ങളെ അര്‍ത്ഥവത്തായി ക്രമപ്പെടുത്തുന്നതും, വികാരങ്ങളെ സന്തുലിതമാക്കുന്നതും പ്രധാനമായും ഈ ഘട്ടത്തിലാണ്. അതേസമയം ശരീരത്തിലെ പ്രധാന പേശികള്‍ താല്‍ക്കാലികമായി വിശ്രമാവസ്ഥയി ലായിരിക്കും ഈ ഘട്ടത്തില്‍.
ഒരു രാത്രിയുടെ ആദ്യപകുതിയില്‍ ആഴത്തിലുള്ള NREM ഉറക്കമാണ് കൂടുതലായി ലഭിക്കുന്നത്. പുലര്‍ച്ചെയോടടുക്കു മ്പോള്‍ ഞഋങ ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈര്‍ഘ്യം വര്‍ധിക്കും. അതുകൊണ്ടാണ് രാത്രി പലതവണ ഉണരുകയോ ഉറക്കം ഇടയ്ക്കിടെ മുറിയുകയോ ചെയ്താല്‍, മണിക്കൂറുകള്‍ മാത്രമല്ല നമുക്ക് നഷ്ടമാകുന്നത്; ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും അനിവാര്യമായ ഈ സ്വാഭാവിക ഉറക്കചക്രങ്ങള്‍ തകരുകകൂടിയാണ് ചെയ്യുന്നത്. അതുകൊണ്ട് നല്ല ഉറക്കം എന്നത് കൂടുതല്‍ മണിക്കൂര്‍ കിടക്കയില്‍ ചെലവഴിക്കുന്നതല്ല; ശരീരത്തിനും മസ്തിഷ്‌കത്തിനും ഓരോ ഉറക്കചക്രവും പൂര്‍ണമായി പൂര്‍ത്തിയാക്കാന്‍ അവസരം നല്‍കുന്നതും കൂടിയാണ്.

ശരീരത്തിനുള്ളിലെ അദൃശ്യഘടികാരം
രാത്രിയാകുമ്പോള്‍ എന്തുകൊണ്ടാണ് കണ്ണുകള്‍ ഭാരപ്പെടുന്നത്? പുലര്‍ച്ചെയാകുമ്പോള്‍ അലാറം മുഴങ്ങുന്ന തിന് മുമ്പേ ചിലര്‍ സ്വയം ഉണരുന്നത് എന്തുകൊണ്ടാണ്? ഇതിന് പിന്നില്‍ നമ്മുടെ ശരീരത്തിനുള്ളില്‍ നിരന്തരം പ്രവര്‍ത്തിക്കുന്ന ഒരു അദൃശ്യ ജൈവഘടികാരമുണ്ട്. ഇതിനെ സര്‍ക്കേഡിയന്‍ റിഥം എന്നു വിളിക്കുന്നു. ഈ ഘടികാരമാണ് എപ്പോള്‍ ഉണര്‍ന്നിരിക്കണം, എപ്പോള്‍ വിശ്രമിക്കണം എന്ന് ശരീരത്തെ നിശബ്ദമായി നയിക്കുന്നത്.
രാവിലെ സൂര്യപ്രകാശം കണ്ണുകളില്‍ പതിക്കുമ്പോള്‍ മസ്തിഷ്‌കത്തിന് ഒരു സന്ദേശം ലഭിക്കുന്നു ‘ഇപ്പോള്‍ ഉണരേണ്ട സമയമാണ്.’ അതോടെ ശരീരം സജീവമാകുന്നു. രാത്രി ഇരുട്ട് പരക്കുമ്പോള്‍ മറ്റൊരു സന്ദേശം എത്തുന്നു’ഇപ്പോള്‍ വിശ്രമത്തിനുള്ള സമയമാണ്.’ അങ്ങനെ ശരീരം പതിയെ ഉറക്കത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കുന്നു.
എന്നാല്‍ നമ്മുടെ ഇന്നത്തെ ജീവിതരീതി പലപ്പോഴും ഈ സ്വാഭാവിക താളത്തെ തെറ്റിച്ചുകളയുന്നു. രാത്രി വൈകിയും മൊബൈല്‍ ഫോണിന്റെയും ലാപ്‌ടോപ്പിന്റെയും ടെലിവിഷന്റെയും വെളിച്ചത്തിലിരിക്കുമ്പോള്‍, മസ്തിഷ്‌കം ഇപ്പോഴും പകലാണെന്ന് തെറ്റിദ്ധരിക്കാം. ഷിഫ്റ്റ് ഡ്യൂട്ടി, ക്രമരഹിതമായ ജോലി സമയം, രാത്രി വൈകിയുള്ള ഭക്ഷണം, ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉറക്കസമയമാറ്റങ്ങള്‍ഇവയൊക്കെ ശരീരത്തിന്റെ ഈ അദൃശ്യഘടികാരത്തെ ആശയക്കുഴപ്പ ത്തിലാക്കും.
ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന മറ്റൊരു സ്വാഭാവിക സംവിധാനവും ശരീരത്തിലുണ്ട്. നാം എത്ര നേരം ഉണര്‍ന്നിരിക്കുന്നുവോ, അത്രയും ഉറങ്ങാനുള്ള ജൈവ ആവശ്യം ക്രമേണ വര്‍ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കും. ശാസ്ത്രീയമായി ഇതിനെ സ്ലീപ് പ്രഷര്‍ എന്നു വിളിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് ഒരു ദിവസം മുഴുവന്‍ സജീവമായി കഴിഞ്ഞാല്‍ രാത്രി കിടക്കുമ്പോള്‍ ഉറക്കം എളുപ്പത്തില്‍ വരുന്നത്. എന്നാല്‍ പകല്‍ ദീര്‍ഘനേരം ഉറങ്ങിയാല്‍ ഈ സ്വാഭാവിക ഉറക്കസമ്മര്‍ദം കുറയുകയും രാത്രി ഉറങ്ങാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യാം.
അതുകൊണ്ട് ഉറക്കം എന്നത് ‘മനസ്സുവെച്ചാല്‍ ഉറങ്ങാം’ എന്നതുപോലെ ലളിതമായ ഒരു കാര്യമല്ല. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ജൈവഘടികാരം, മസ്തിഷ്‌കത്തിലെ രാസപ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍, മനസ്സിന്റെ അവസ്ഥ, ജീവിതശൈലി, ചുറ്റുപാടുകള്‍ ഇവയെല്ലാം ചേര്‍ന്നാണ് ഓരോ രാത്രിയിലെയും ഉറക്കം രൂപപ്പെടുന്നത്. ശരീരത്തിന്റെ ഈ സ്വാഭാവിക താളത്തോട് ഒത്തുജീവിക്കുമ്പോഴാണ് ഉറക്കം നമ്മെ ഏറ്റവും നല്ല രീതിയില്‍ സുഖപ്പെടുത്തുകയും അടുത്ത ദിവസ ത്തിനായി പുതുക്കിപ്പണിയുകയും ചെയ്യുന്നത്.

എത്ര മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങണം?
‘ഡോക്ടര്‍, എനിക്ക് ദിവസവും എട്ടു മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങാന്‍ കഴിയുന്നില്ല. അതാണോ എന്റെ എല്ലാ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്കും കാരണം?’ ക്ലിനിക്കില്‍ പലപ്പോഴും കേള്‍ക്കുന്ന ചോദ്യമാണിത്. എന്നാല്‍ എല്ലാവര്‍ക്കും ഒരേ അളവിലുള്ള ഉറക്കം ആവശ്യമില്ല. പൊതുവെ മുതിര്‍ന്നവര്‍ക്ക് ഏഴ് മുതല്‍ ഒമ്പത് മണിക്കൂര്‍ വരെ വിശ്രമം മതിയാകാറുണ്ട്. കൗമാരപ്രായക്കാര്‍ക്ക് ഇതിലും കൂടുതല്‍ സമയം ആവശ്യമായേക്കാം. പ്രായം കൂടുന്തോറും ഉറക്കം അല്പം ലഘുവാകുകയും രാത്രി ഒന്നിലധികം തവണ ഉണരുകയും ചെയ്യുന്നത് അസാധാര ണമല്ല. ഇവിടെ പ്രശ്‌നം പലപ്പോഴും ഉറക്കക്കുറവല്ല; അതിനെക്കുറിച്ചുള്ള അമിത ഉത്കണ്ഠയാണ്. ചിലര്‍ കിടക്കുമ്പോള്‍ തന്നെ കണക്കുകൂട്ടാന്‍ തുടങ്ങും: ‘ഇനി ആറു മണിക്കൂര്‍ മാത്രം… ഇനി അഞ്ച് മണിക്കൂര്‍… നാളെ തീര്‍ച്ചയായും ക്ഷീണമായിരിക്കും.’ ഈ ചിന്തകള്‍ മനസ്സിനെ കൂടുതല്‍ ജാഗ്രതയിലാക്കുകയും ഉറക്കത്തെ അകറ്റുകയും ചെയ്യും. ഉറക്കം നിര്‍ബന്ധിച്ച് വരുത്താനാവില്ല; ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും സ്വാഭാവികമായി ഉറക്കത്തിലേക്ക് എത്തി ച്ചേരാനുള്ള സാഹചര്യമാണ് നാം ഒരുക്കേണ്ടത്. അതിനാല്‍ പ്രധാനപ്പെട്ട ചോദ്യം എത്ര നേരം കിടന്നു എന്നതല്ല; എഴുന്നേറ്റ ശേഷം എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്നതാണ്. രാവിലെ ഉന്മേഷത്തോടെ എഴുന്നേല്‍ക്കാനും പകല്‍ മുഴുവന്‍ ശ്രദ്ധയോടെയും കാര്യക്ഷമമായും പ്രവര്‍ത്തി ക്കാനും കഴിയുന്നുണ്ടെങ്കില്‍, ലഭിച്ച ഉറക്കം പലപ്പോഴും മതിയായ തായിരിക്കും.
കുട്ടികളില്‍ ഉറക്കക്കുറവ് എല്ലായ്‌പ്പോഴും മയക്കമായിരി ക്കണമെന്നില്ല, ചിലപ്പോള്‍ അത് അമിതചലനം, ദേഷ്യം, ശ്രദ്ധക്കുറവ്, പഠനത്തിലെ പിന്നാക്കം, പെരുമാറ്റത്തിലെ മാറ്റങ്ങള്‍ എന്നിവയായാണ് പ്രകടമാകുന്നത്.
അതുകൊണ്ട് നല്ല ഉറക്കത്തെ വിലയിരുത്തേണ്ടത് മണിക്കൂറുകളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിലല്ല; അത് അടുത്ത ദിവസത്തെ ജീവിതത്തെ എങ്ങനെ സ്വാധീനിക്കുന്നു എന്നതിന്റെ അടിസ്ഥാനത്തിലാണെന്ന് പറയുന്നത്.

ഉറക്കമില്ലായ്മ: ഉറക്കത്തെ തേടിയുള്ള രാത്രിയുദ്ധം
ഉറക്കപ്രശ്‌നങ്ങളില്‍ ഏറ്റവും സാധാരണമായി കാണപ്പെടുന്നത് ഇന്‍സോമ്‌നിയ (കിീൊിശമ) അഥവാ ഉറക്കമില്ലായ്മയാണ്. ഇത് ഉറക്കം വരാത്തത് മാത്രമല്ല, ചിലപ്പോള്‍ ചിലര്‍ മണിക്കൂറുകളോളം കിടന്നിട്ടും ഉറക്കത്തിലേക്ക് വഴുതിവീഴാന്‍ കഴിയാതെ കിടക്കും. ചിലര്‍ രാത്രി പലതവണ ഉണരും. വീണ്ടും കണ്ണടച്ചാലും ഉറക്കം തിരികെ വരില്ല. ചിലര്‍ പുലര്‍ച്ചെ വളരെ നേരത്തെ ഉണര്‍ന്ന് പിന്നെ കിടക്കയില്‍ തിരിഞ്ഞുമറിഞ്ഞും സമയം കഴിക്കും. മറ്റുചിലര്‍ രാത്രി മുഴുവന്‍ ഉറങ്ങിയെന്നു തോന്നിയിട്ടും രാവിലെ എഴുന്നേല്‍ക്കുമ്പോള്‍ വിശ്രമത്തിന്റെ അനുഭവ മുണ്ടാകില്ല. പകല്‍ മുഴുവന്‍ ക്ഷീണം, ശ്രദ്ധക്കുറവ്, അസ്വസ്ഥത, ജോലിയിലുള്ള താല്‍പര്യക്കുറവ് ഇവയും പലപ്പോഴും ഇതിന്റെ ഭാഗമാണ്. ജീവിതത്തില്‍ ചില ഘട്ടങ്ങളില്‍ ഏതാനും ദിവസത്തേക്ക് ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നത് അസാധാരണമല്ല. പരീക്ഷയുടെ ദിവസങ്ങള്‍, യാത്ര, രോഗം, പ്രിയപ്പെട്ടവരുടെ വേര്‍പാട്, കുടുംബപ്രശ്‌നങ്ങള്‍, ജോലിയിലെ സമ്മര്‍ദം ഇവയൊക്കെ ഏതാനും രാത്രികളുടെ ഉറക്കം കെടുത്താം. മിക്കവരിലും സാഹചര്യം മാറുമ്പോള്‍ ഉറക്കവും സ്വാഭാവികമായി തിരിച്ചെത്തും.
എന്നാല്‍ ആഴ്ചകളോ മാസങ്ങളോ കഴിഞ്ഞിട്ടും പ്രശ്‌നം തുടരുകയും ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ ബാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെങ്കില്‍, അത് അവഗണിക്കരുത്.
ക്ലിനിക്കില്‍ പലപ്പോഴും ഞാന്‍ കാണുന്ന ഒരു കൗതുക കരമായ കാര്യമുണ്ട്. തുടക്കത്തില്‍ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തിയത് ജീവിതത്തിലെ ഒരു സമ്മര്‍ദമായിരിക്കും. എന്നാല്‍ കുറച്ചു ദിവസങ്ങള്‍ക്കുശേഷം യഥാര്‍ത്ഥ പ്രശ്‌നം ആ സമ്മര്‍ദമല്ല; ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഭയമാണ്.
‘ഇന്നും ഉറക്കം വരില്ലെങ്കില്‍?’ ‘നാളെ എങ്ങനെ ജോലി ചെയ്യും?’ ‘മരുന്നില്ലാതെ ഇനി എനിക്ക് ഉറങ്ങാനാകില്ലേ?’
ഇങ്ങനെ ചിന്തിച്ചുകൊണ്ടാണ് പലരും കിടക്കയിലേക്ക് പോകുന്നത്. പക്ഷേ ഉറങ്ങാന്‍ തയ്യാറാകേണ്ട ശരീരം അപ്പോള്‍ വിശ്രമിക്കുകയല്ല ചെയ്യുന്നത്. മറിച്ച് മസ്തിഷ്‌കം കൂടുതല്‍ ജാഗ്രതയിലാകുന്നു. ഓരോ പത്തുമിനിറ്റിലും ഘടികാര ത്തിലേക്ക് നോക്കും. ഉറക്കം വന്നോ എന്ന് പരിശോധിക്കും. ഉറങ്ങാന്‍ കഴിയുന്നില്ലെന്ന് മനസ്സിലാകുമ്പോള്‍ വീണ്ടും കൂടുതല്‍ ശ്രമിക്കും. വിരോധാഭാസം ഇതാണ് ഉറക്കത്തെ പിടിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നതോറും അത് കൂടുതല്‍ അകന്നു പോകും. അങ്ങനെ തുടക്കത്തില്‍ മറ്റൊരു പ്രശ്‌നത്തിന്റെ ഭാഗമായി തുടങ്ങിയ ഉറക്കക്കുറവ്, പിന്നീട് സ്വയം നിലനില്‍ക്കുന്ന ഒരു ദുഷ്ചക്രമായി മാറുന്നു.

സമ്മര്‍ദം ഉറക്കത്തെ പിന്തുടരുമ്പോള്‍
നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഒരു അത്ഭുതകരമായ സംരക്ഷണ സംവിധാനമുണ്ട്. അപകടം നേരിടുമ്പോള്‍ ശരീരം ഉടന്‍ ജാഗ്രതയിലാകും. ഹൃദയം വേഗത്തില്‍ മിടിക്കും. ശ്വാസം ദ്രുതഗതിയിലാകും. പേശികള്‍ മുറുകും. മസ്തിഷ്‌കം പൂര്‍ണ ശ്രദ്ധയോടെ പ്രവര്‍ത്തിക്കും. ശാസ്ത്രം ഇതിനെ ‘ഫൈറ്റ് ഓര്‍ ഫ്‌ളൈറ്റ്’എന്ന് വിളിക്കുന്നു. യഥാര്‍ത്ഥ അപകടസമയത്ത് ഈ പ്രതികരണം ജീവന്‍ രക്ഷി ക്കുന്നതാണ്. പക്ഷേ പ്രശ്‌നം മറ്റൊന്നാണ്.

രാത്രിയില്‍ കിടക്കയില്‍ സുരക്ഷിതമായി കിടക്കുമ്പോഴും മസ്തിഷ്‌കം അപകടമുണ്ടെന്നപോലെ പ്രവര്‍ത്തിച്ചാല്‍ ഉറക്കം എങ്ങനെ വരും? ദീര്‍ഘകാല സമ്മര്‍ദം, നിരന്തരമായ ഉത്കണ്ഠ, ക്രമരഹിതമായ ജീവിതശൈലി, തുടര്‍ച്ചയായ ഉറക്കക്കുറവ്ഇവയെല്ലാം ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഉറക്കതാളത്തെ തകര്‍ക്കും. അപ്പോള്‍ സമ്മര്‍ദം ഉറക്കത്തെ കെടുത്തും; ഉറക്കക്കുറവ് അടുത്ത ദിവസത്തെ സമ്മര്‍ദത്തെ കൂടുതല്‍ ശക്തമാക്കും. അങ്ങനെ രണ്ടും പരസ്പരം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു ദുഷ്ചക്രം രൂപപ്പെടും. ഈ ചക്രം പൊട്ടിക്കണമെങ്കില്‍ ഉറക്കത്തെ ബലമായി വിളിച്ചുവരുത്താന്‍ ശ്രമിക്കേണ്ടതില്ല. പകരം മനസ്സിനെ പതിയെ ശാന്തമാക്കുക യാണ് വേണ്ടത്.
ഉറങ്ങാന്‍ പോകുന്നതിന് മുമ്പ് നാളത്തെ പ്രധാന കാര്യങ്ങള്‍ ഒരു കടലാസില്‍ കുറിച്ചുവയ്ക്കാം. ഗുരുതരമായ ചര്‍ച്ചകളും ജോലിസംബന്ധമായ തീരുമാനങ്ങളും രാത്രി വൈകി മാറ്റിവയ്ക്കാം. കുറച്ചുനേരം മന്ദഗതിയിലുള്ള ശ്വാസാഭ്യാസം ചെയ്യാം. ശരീരത്തിലെ പേശികള്‍ ഒന്നൊന്നായി അയവുവരുത്തുന്ന പരിശീലനം പരീക്ഷി ക്കാം. ശാന്തമായ ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുകയോ പ്രാര്‍ത്ഥനയില്‍ ഏതാനും നിമിഷങ്ങള്‍ ചെലവഴിക്കുകയോ ചെയ്യാം. എല്ലാ പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്കും ഉത്തരമുണ്ടായ ശേഷമേ ഉറങ്ങാന്‍ പാടുള്ളൂ എന്ന നിയമം ജീവിതത്തിനില്ല. ചില ചോദ്യങ്ങള്‍ക്ക് മറുപടി നാളെ കണ്ടെത്താം. ചില തീരുമാനങ്ങള്‍ രാവിലെ എടുക്കാം. ചില ഭാരങ്ങള്‍ ഒരു രാത്രിയെങ്കിലും ദൈവത്തിന്റെ കൈകളില്‍ ഏല്‍പ്പിക്കാം. പലപ്പോഴും നല്ല ഉറക്കമാണ് അടുത്ത ദിവസത്തെ നല്ല തീരുമാനങ്ങളുടെ ആദ്യപടി.

അമിത ഉറക്കം മടുപ്പല്ല
‘ഡോക്ടര്‍, രാത്രി നന്നായി ഉറങ്ങുന്നുണ്ട്. പക്ഷേ പകല്‍ എവിടെയിരുന്നാലും കണ്ണടയുന്നു.’ ഇതും ക്ലിനിക്കില്‍ ചിലപ്പോഴെങ്കിലും കേള്‍ക്കുന്ന പരാതിയാണ്. ചിലര്‍ക്ക് മീറ്റിങ്ങിനിടയിലും, ക്ലാസിലിരിക്കുമ്പോഴും, യാത്ര ചെയ്യുമ്പോള്‍പോലും ഉറക്കം താങ്ങാനാകില്ല. ചിലര്‍ ടെലിവിഷന്‍ കാണുമ്പോഴോ, പുസ്തകം വായിക്കുമ്പോഴോ അറിയാതെ ഉറങ്ങിപ്പോകും. കൂടുതല്‍ ആശങ്കാജനകമായി, ചിലര്‍ വാഹനം ഓടിക്കുമ്പോള്‍ പോലും കണ്ണടയുന്നതായി പറയാറുണ്ട്. ഇത്തരം അവസ്ഥയെ പലരും ‘മടിയാണ്’ എന്ന് പറഞ്ഞ് തള്ളിക്കളയും. എന്നാല്‍ ശരീരം പലപ്പോഴും നമ്മോട് പറയുന്നത് മറ്റൊരു കഥയായിരിക്കും. ഇതിന് പിന്നില്‍ രാത്രിയിലെ അപര്യാപ്തമായ ഉറക്കം, ചില മരുന്നുകളുടെ പാര്‍ശ്വഫലങ്ങള്‍, വിഷാദരോഗം, സ്ലീപ് അപ്നിയ, ചില നാഡീരോഗങ്ങള്‍, അപൂര്‍വമായി നാര്‍കോലെപ്‌സി ) പോലുള്ള രോഗങ്ങള്‍ എന്നിവ ഉണ്ടാകാം. പ്രത്യേകിച്ച് വാഹനം ഓടിക്കുമ്പോള്‍ ഉറക്കം വരുന്നത് ഒരിക്കലും നിസ്സാരമായി കാണരുത്. അത് അപകടത്തിന്റെ മുന്നറിയിപ്പാണ്. അത്തരം സാഹചര്യത്തില്‍ വാഹനം ഓടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കി വൈദ്യസഹായം തേടേണ്ടതാണ്.

കൂര്‍ക്കംവലി എല്ലായ്‌പ്പോഴും തമാശയല്ല
‘വീട്ടില്‍ ഏറ്റവും നന്നായി ഉറങ്ങുന്നത് ഇദ്ദേഹമാണ്. കൂര്‍ക്കംവലി കേട്ടാല്‍ അയല്‍വീട്ടുകാര്‍പോലും ഞെട്ടും!’ ഇത്തരം തമാശകള്‍ പല കുടുംബങ്ങളിലും കേള്‍ക്കാം. എന്നാല്‍ എല്ലാ കൂര്‍ക്കംവലിയും തമാശക്കളി അല്ല. കൂര്‍ക്കംവലിയോടൊപ്പം ഉറക്കത്തില്‍ ശ്വാസം കുറച്ചു നേരത്തേക്ക് നിലയ്ക്കുന്നത് മറ്റുള്ളവര്‍ ശ്രദ്ധിക്കുകയോ, ശ്വാസം മുട്ടി ഞെട്ടിയുണരുകയോ, രാവിലെ തലവേദനയോ വായ വരണ്ടിരിക്കുകയോ, പകല്‍ അമിത ഉറക്കമോ, ശ്രദ്ധക്കുറവോ, അസ്വസ്ഥതയോ, അനുഭവപ്പെടുകയോ ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ ഒബ്‌സ്ട്രക്റ്റീവ് സ്ലീപ് അപ്നിയ  എന്ന അവസ്ഥയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കണം. ഇത് വെറും ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രശ്‌നമല്ല. ചികിത്സിക്കാതെ പോകുകയാണെങ്കില്‍ ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദം, ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹനിയന്ത്രണത്തിലെ ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യപ്രശ്‌നങ്ങളുമായി ഇതിന് ബന്ധ മുണ്ടാകാം. രോഗലക്ഷണങ്ങള്‍ക്കനുസരിച്ച് സ്ലീപ് സ്റ്റഡി (ജീഹ്യീൊിീഴൃമുവ്യ) എന്ന പരിശോധന ആവശ്യമായി വരാം. സ്ലീപ് അപ്നിയ അമിതവണ്ണമുള്ളവരില്‍ കൂടുതലായി കണ്ടുവരുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ശരീരഭാരം സാധാരണയായവരിലും ഇത് ഉണ്ടാകാം. അതുകൊണ്ട് ‘വണ്ണമില്ലല്ലോ, അതിനാല്‍ പ്രശ്‌നമുണ്ടാകില്ല’ എന്ന് കരുതി കൂര്‍ക്കംവലിയെയും ശ്വാസതടസ്സത്തെയും അവഗണിക്കരുത്.

കാലുകള്‍ ഉറങ്ങാന്‍ സമ്മതിക്കാത്തപ്പോള്‍
ചിലര്‍ക്ക് ഉറങ്ങാന്‍ കിടന്നാല്‍ മറ്റൊരു വിചിത്രമായ ബുദ്ധിമുട്ട് തുടങ്ങും.കാലുകള്‍ക്ക് വിശ്രമം കിട്ടുന്നില്ല. ഇഴയുന്നതുപോലെയും, വലിക്കുന്നതുപോലെയും, ചിലപ്പോള്‍ കുത്തുന്നതുപോലെയും, പറയാന്‍ പ്രയാസമുള്ള ഒരു അസ്വസ്ഥത കാലുകളില്‍ അനുഭവപ്പെടും. കാലുകള്‍ ചലിപ്പിച്ചാല്‍ അല്‍പസമയം ആശ്വാസം ലഭിക്കും. പക്ഷേ വീണ്ടും കിടന്നാല്‍ അസ്വസ്ഥത മടങ്ങിയെത്തും. ക്ലിനിക്കില്‍ പലരും ഇത് ഒരു വാചകത്തില്‍ പറഞ്ഞുതീര്‍ക്കും: ‘ഡോക്ടര്‍, എന്റെ കാലുകള്‍ കിടക്കാന്‍ സമ്മതിക്കുന്നില്ല. ‘ഇത് വെറും തോന്നലോ മാനസികഭ്രമമോ അല്ല. റെസ്റ്റ്ലസ് ലെഗ്‌സ് സിന്‍ഡ്രോം  എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു യഥാര്‍ഥ ആരോഗ്യപ്രശ്‌നമാണിത്. ചിലരില്‍ ഇരുമ്പിന്റെ (ശൃീി) കുറവ് പോലുള്ള കാരണങ്ങള്‍ ഇതിനുപിന്നിലുണ്ടാകാം. അതിനാല്‍ ലക്ഷണങ്ങള്‍ തുടരുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ ആവശ്യമായ പരിശോധനകളും ചികിത്സയും തേടുന്നത് പ്രധാനമാണ്. നല്ല ഉറക്കം ശരീരത്തിന്റെയും മനസ്സിന്റെയും വിശ്രമം മാത്രമല്ല; കാലുകള്‍ക്കും വിശ്രമിക്കാന്‍ കഴിയുന്ന രാത്രിയാണ്.

ശരീരഘടികാരം പിന്നോട്ടു മാറുമ്പോള്‍
‘രാത്രി രണ്ടുമണിയായാലും ഉറക്കം വരുന്നില്ല. പക്ഷേ രാവിലെ ഒമ്പതുമണിക്ക് മുമ്പ് കണ്ണുതുറക്കാനും കഴിയുന്നില്ല.’ പ്രത്യേകിച്ച് കൗമാരക്കാരിലും യുവാക്കളിലും ഈ പരാതി അപൂര്‍വമല്ല. പലപ്പോഴും ഇതിനെ അച്ചടക്കക്കുറവോ മടിയോ എന്ന് തെറ്റിദ്ധരിക്കാറുണ്ട്. എന്നാല്‍ ചിലരില്‍ പ്രശ്‌നം മനസ്സിന്റെയോ സ്വഭാവത്തിന്റെയോ അല്ല; ശരീരത്തിന്റെ ജൈവഘടികാരം തന്നെയാണ്. അതുപോലെ തന്നെ രാത്രി ജോലി ചെയ്യുന്നവര്‍ക്കും ഷിഫ്റ്റ് ഡ്യൂട്ടിയുള്ളവര്‍ക്കും ഇടയ്ക്കിടെ വിവിധ സമയമേഖലകളിലേക്ക് യാത്ര ചെയ്യുന്നവര്‍ക്കും ഉറക്കത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക താളം തെറ്റാം. അത്തരം സാഹചര്യങ്ങളില്‍ ‘നേരത്തെ കിടന്നാല്‍ മതി’ എന്ന ഉപദേശം മാത്രം ഫലപ്രദമാകണമെന്നില്ല. ശരിയായ സമയത്ത് പ്രകൃതിവെളിച്ചം ലഭിക്കുന്നതും, ഉറക്കസമയം ക്രമപ്പെടു ത്തുന്നതും, ചിലപ്പോള്‍ വിദഗ്ധരുടെ സഹായത്തോടെ ചികിത്സ സ്വീകരിക്കുന്നതും ആവശ്യമായി വരാം.

ഉറക്കത്തിനിടയിലെ അസാധാരണ അനുഭവങ്ങള്‍
ഉറക്കത്തിനിടയില്‍ ചിലപ്പോള്‍ വിചിത്രമായ കാര്യങ്ങള്‍ സംഭവിക്കാം. ചില കുട്ടികള്‍ ഉറക്കത്തില്‍ നടക്കും. ചിലര്‍ സംസാരിക്കും. ചിലര്‍ ഭയന്ന് നിലവിളിച്ചുണരും. ചിലര്‍ ഒരേ ദുഃസ്വപ്നം വീണ്ടും വീണ്ടും കാണും. ഇവയില്‍ പലതും കുട്ടികളില്‍ പ്രായം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് സ്വയം മാറിപ്പോകാറുണ്ട്. എന്നാല്‍ മുതിര്‍ന്നവരില്‍ ഉറക്കത്തിനിടെ സ്വപ്നം അഭിനയിക്കുന്നതുപോലെ കൈകാലുകള്‍ ചലിപ്പിക്കുകയോ, ആവര്‍ത്തിച്ച് കിടക്കയില്‍ നിന്ന് വീഴുകയോ, തനിക്കോ സമീപത്തുള്ളവര്‍ക്കോ പരിക്കേല്‍ ക്കാന്‍ സാധ്യതയുള്ള പെരുമാറ്റങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകുകയോ ചെയ്താല്‍ അത് അവഗണിക്കരുത്. ഇത്തരം അവസ്ഥകളെ പൊതുവായി പാരാസോംനിയകള്‍ (ജമൃമീൊിശമ)െ എന്നാണ് വിളിക്കുന്നത്. ശരിയായ രോഗനിര്‍ണയവും ചികിത്സയും പലപ്പോഴും ആവശ്യമാണ്.

മനസ്സ് ഉറങ്ങാതെ ശരീരം മാത്രം എങ്ങനെ ഉറങ്ങും?
ഉറക്കവും മാനസികാരോഗ്യവും തമ്മില്‍ വേര്‍തിരിക്കാ നാകാത്ത ബന്ധമുണ്ട്. ഉത്കണ്ഠയുള്ള ഒരാള്‍ കിടക്കുമ്പോള്‍ മുറി നിശ്ശബ്ദമായിരിക്കാം. പക്ഷേ മനസ്സില്‍ ചിന്തകളുടെ ശബ്ദം അവസാനിച്ചിട്ടുണ്ടാകില്ല. ‘നാളെ എന്താകും?”ഞാന്‍ ശരിയായ തീരുമാനമെടുത്തോ?’ ‘എന്തെങ്കിലും തെറ്റ് സംഭവിച്ചാല്‍?’
ഇത്തരം ചിന്തകള്‍ മനസ്സിനെ ജാഗ്രതയില്‍ നിലനിര്‍ത്തും. വിഷാദരോഗമുള്ള ചിലര്‍ക്ക് ഉറക്കം വരാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടാകും. ചിലര്‍ പുലര്‍ച്ചെ വളരെ നേരത്തെ ഉണരും. മറ്റുചിലര്‍ പതിവിലും കൂടുതല്‍ സമയം ഉറങ്ങുമെങ്കിലും വിശ്രമം ലഭിച്ചതായി തോന്നില്ല. ബൈപോളാര്‍ ഡിസോര്‍ഡറില്‍ ചിലപ്പോള്‍ ഉറക്കത്തിന്റെ ആവശ്യം പെട്ടെന്ന് കുറയുന്നത് തന്നെ രോഗത്തിന്റെ ആദ്യ മുന്നറിയിപ്പാകാം. പല രാത്രികളിലും വളരെ കുറച്ച് മാത്രം ഉറങ്ങിയിട്ടും അസാധാരണ മായ ഊര്‍ജം, അമിതസംസാരം, അമിത ആത്മവിശ്വാസം, തുടര്‍ച്ചയായ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങള്‍, ആലോചിക്കാതെയുള്ള സാമ്പത്തികമോ വ്യക്തിപരമോ ആയ തീരുമാനങ്ങള്‍ എന്നിവ ഉണ്ടെങ്കില്‍ അത് സാധാരണ ഉത്സാഹമല്ല; ചികിത്സ ആവശ്യമായ അവസ്ഥയായിരിക്കാം. PTSD (Post-Traumatic Stress Disorder) അനുഭവിക്കുന്നവരില്‍ ദുഃസ്വപ്നങ്ങള്‍, ഞെട്ടിയുണരല്‍, ചെറിയ ശബ്ദത്തിലും പേടിച്ചുണരല്‍, വിഘടിച്ച ഉറക്കം എന്നിവ പതിവായി കണ്ടുവരാം. അതുപോലെ ദുഃഖം, ഏകാന്തത, ലഹരിപ്രശ്‌നങ്ങള്‍, ദീര്‍ഘകാല വേദന, മറ്റ് ശാരീരിക രോഗങ്ങള്‍ എന്നിവയും രാത്രിയിലെ വിശ്രമത്തെ ആഴത്തില്‍ ബാധിക്കും. മറുവശത്ത്, തുടര്‍ച്ചയായ ഉറക്കക്കുറവ് ഉത്കണ്ഠയും അസ്വസ്ഥതയും വര്‍ധിപ്പിക്കുകയും ശ്രദ്ധയും ഓര്‍മശക്തിയും കുറയ്ക്കു കയും വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് കൂടുതല്‍ ബുദ്ധിമുട്ടാ ക്കുകയും ചെയ്യും. അതുകൊണ്ടാണ് ഉറക്കപ്രശ്‌നമുള്ള ഒരാളെ സമീപിക്കുമ്പോള്‍ ഞങ്ങള്‍ ഉറക്കത്തെ മാത്രം ചികിത്‌സി ക്കാതെ മനസ്സിനെയും ഒരുപോലെ ശ്രദ്ധിക്കു ന്നത്. കാരണം ചികിത്സിക്കേണ്ടത് ഉറക്കത്തെയല്ല; ഉറങ്ങാന്‍ അനുവദിക്കാതെ മനസ്സിനെ ഉണര്‍ത്തിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന വേദനയെയോ ഉത്കണ്ഠയെയോ ആണ്. ഉറക്കം പല പ്പോഴും മനസ്സിന്റെ സമാധാനത്തിന്റെ നിശ്ശബ്ദ പ്രതിഫല നമാണ്.

കൈയിലെ ചെറിയ സ്‌ക്രീന്‍ കവര്‍ന്നെടുക്കുന്ന വലിയ ഉറക്കം
ഒരുകാലത്ത് ഉറങ്ങാന്‍ പോകുന്നതിന് മുമ്പ് ആളുകള്‍ ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുകയോ പ്രാര്‍ത്ഥിക്കുകയോ കുടുംബ ത്തോട് കുറച്ചുനേരം സംസാരി ക്കുകയോ ചെയ്യുമായിരുന്നു. ഇന്ന് പലരുടെയും രാത്രിയുടെ അവസാന കൂട്ടുകാരന്‍ മൊബൈല്‍ ഫോണാണ്. അതുതന്നെയാണ് പലപ്പോഴും ഉറക്കത്തിന്റെ ആദ്യ ശത്രുവും.
‘അഞ്ച് മിനിറ്റ് മാത്രം നോക്കാം…’ അവിടെ നിന്നാണ് യാത്ര തുടങ്ങുന്നത്. ഒരു റീല്‍ മറ്റൊന്നിലേക്ക്… ഒരു സന്ദേശം പുതിയൊരു സംഭാഷണത്തിലേക്ക്… ഒരു വാര്‍ത്ത മറ്റൊരു ആശങ്കയിലേക്ക്…
അറിയാതെ സമയം ഒഴുകിപ്പോകും. വീണ്ടും ഘടികാരത്തിലേക്ക് നോക്കുമ്പോള്‍ ഉറക്കത്തിനായി നീക്കിവെച്ച ഒരു മണിക്കൂര്‍ നഷ്ടമായിട്ടുണ്ടാകും. പ്രശ്‌നം സ്‌ക്രീനിലെ വെളിച്ചം മാത്രം അല്ല. തുടര്‍ച്ചയായ വിവരപ്രവാഹം, സോഷ്യല്‍ മീഡിയയിലെ താരതമ്യങ്ങള്‍, വികാരഭരിതമായ സംഭാഷണങ്ങള്‍, ജോലി സംബന്ധമായ സന്ദേശങ്ങള്‍, അവസാനമില്ലാത്ത സ്‌ക്രോളിംഗ്ഇവയെല്ലാം മസ്തിഷ്‌കത്തോട് ഇപ്പോഴും ‘ദിവസം അവസാനിച്ചിട്ടില്ല’ എന്ന സന്ദേശമാണ് നല്‍കുന്നത്. അതിനാല്‍ ഉറക്കത്തിന് മുമ്പ് മനസ്സിനും ഒരു സന്ധ്യ ആവശ്യമാണ്. കഴിയുമെങ്കില്‍ കിടക്കുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂര്‍ മുമ്പെങ്കിലും മൊബൈല്‍, ടെലിവിഷന്‍, ലാപ്‌ടോപ്പ് എന്നിവയില്‍ നിന്ന് അല്‍പ്പം മാറിനില്‍ക്കുക. ഫോണ്‍ കിടക്കയില്‍ നിന്ന് അകലെ വയ്ക്കുക. അനാവശ്യ അറിയിപ്പുകള്‍ (ിീശേളശരമശേീി)െ നിശ്ശബ്ദമാക്കുക. ഉറക്കത്തിലേക്ക് കടക്കുന്നതിനുമുമ്പ് മനസ്സിനും പതിയെ വേഗം കുറയ്ക്കാന്‍, നിശബ്ദമാകാന്‍ അവസരം നല്‍കുക.

വ്യായാമം ഉറക്കത്തിന്റെ നല്ല സുഹൃത്ത്
നല്ല ഉറക്കത്തിനുള്ള ഏറ്റവും ലളിതമായ ചികിത്സ പലപ്പോഴും മരുന്നല്ല ചിട്ടയായ ശാരീരിക പ്രവര്‍ത്തനം അല്ലെങ്കില്‍ വ്യായാമാണ്. ദിവസേനയുള്ള നടത്തം, സൈക്കിള്‍ സവാരി, നീന്തല്‍, യോഗ, ലഘുവായ എറോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍, ശക്തിവര്‍ധക പരിശീലനം എന്നിവ വ്യക്തിയുടെ പ്രായത്തിനും ആരോഗ്യ സ്ഥിതിക്കും അനുസരിച്ച് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ശരീരത്തെ മാത്രമല്ല, മനസ്സിനെയും ശാന്തമാക്കാന്‍ വ്യായാമം സഹായിക്കുന്നു. സമ്മര്‍ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയുകയും പകല്‍ കൂടുതല്‍ ഊര്‍ജസ്വലമായി അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും. രാവിലെ പ്രകൃതിവെളിച്ച ത്തോടൊപ്പം കുറച്ചുനേരം നടക്കുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ ജൈവഘടികാരം ക്രമപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായകമാണ്.
എന്നാല്‍ എല്ലാ സമയത്തുമുള്ള വ്യായാമം ഒരുപോലെ ഗുണകരമാകണമെന്നില്ല. ഉറങ്ങുന്നതിനുതൊട്ടുമുമ്പുള്ള കഠിനമായ പരിശീലനം ചിലരില്‍ ശരീരത്തെ കൂടുതല്‍ ജാഗ്രതയിലാക്കുകയും ഉറക്കം വൈകിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യാം. അതിനുപകരം വൈകുന്നേരത്തെ ഒരു ലഘുനടത്തമോ, സ്‌ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളോ, റിലാക്‌സേഷന്‍ യോഗയോ പലര്‍ക്കും കൂടുതല്‍ അനുയോജ്യമായിരിക്കും. ഉറക്കത്തിനു വേണ്ടി വ്യായാമം ഉപേക്ഷിക്കരുത്; നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാന്‍ വ്യായാമത്തെ ജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുകയാണ് വേണ്ടത്.

സ്ലീപ് ഹൈജീന്‍: ഉറക്കത്തെ ക്ഷണിക്കുന്ന ജീവിതശീലം
ഉറക്കം ഒരു സ്വിച്ച് അമര്‍ത്തിയാല്‍ വരുന്ന ഒന്നല്ല. ശരീരവും മനസ്സും അതിനായി തയ്യാറാകുമ്പോഴാണ് ഉറക്കം സ്വാഭാവികമായി ലഭിക്കുന്നത്. അതിന് സഹായിക്കുന്ന ശീലങ്ങളുടെ കൂട്ടായ്മയെയാണ് സ്ലീപ് ഹൈജീന്‍ എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. ഇത് കിടക്കയുടെയോ മുറിയുടെയോ വൃത്തിയെ മാത്രം സൂചിപ്പിക്കുന്നതല്ല; നമ്മുടെ ദിനചര്യ, ഉറക്കസമയം, പരിസരം, ജീവിതശൈലി എന്നിവയെല്ലാം ഇതിന്റെ ഭാഗമാണ്.
ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ശീലം, ദിവസവും ഏകദേശം ഒരേ സമയത്ത് എഴുന്നേല്‍ക്കുക എന്നതാണ്. അവധിദിവസ ങ്ങളിലും സമയക്രമത്തില്‍ വലിയ മാറ്റം വരുത്താതിരിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. സ്ഥിരമായ ഉണരുന്ന സമയം ശരീരത്തിന്റെ ജൈവഘടികാരത്തെ ക്രമത്തിലാക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നു. അതുപോലെ, ഉറക്കം വരുമ്പോള്‍ മാത്രം കിടക്കുക. സമയം ആയതുകൊണ്ട് കിടക്കയില്‍ കിടന്ന് ഉറക്കത്തെ കാത്തിരി ക്കുന്നത് പലപ്പോഴും സഹായിക്കില്ല. ഉറക്കം വരാതെ ഏറെ നേരം കിടക്കുകയാണെങ്കില്‍ എഴുന്നേറ്റ് മങ്ങിയ വെളിച്ചത്തില്‍ ശാന്തമായ ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുകയോ മറ്റേതെങ്കിലും ലളിതമായ പ്രവര്‍ത്തനത്തില്‍ ഏര്‍പ്പെടുകയോ ചെയ്യാം. വീണ്ടും ഉറക്കം തോന്നുമ്പോള്‍ കിടക്കയിലേക്ക് മടങ്ങുക.
കിടക്കയെ ഉറക്കത്തിന്റെയും ദാമ്പത്യജീവിതത്തിന്റെയും ഇടമായി മാത്രം സൂക്ഷിക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഓഫീസ് ജോലി, നീണ്ടുനില്‍ക്കുന്ന മൊബൈല്‍ ഉപയോഗം, ടെലിവിഷന്‍ കാണല്‍, ഭക്ഷണം കഴിക്കല്‍ എന്നിവ പതിവാക്കുമ്പോള്‍ മസ്തിഷ്‌കത്തിന് കിടക്ക വിശ്രമത്തിന്റെ പ്രതീകമല്ലാതാകാം.
നമ്മള്‍ പലപ്പോഴും കാപ്പിയെ മാത്രം കുറ്റപ്പെടുത്താറുണ്ട്. എന്നാല്‍ കഫീന്‍ ചായയിലും കോളയിലും എനര്‍ജി ഡ്രിങ്കുകളിലും ചോക്ലേറ്റിലും ചില മരുന്നുകളിലും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ച് വൈകുന്നേരത്തിനുശേഷം ഇവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. മദ്യത്തെ പലരും ഉറക്കത്തിനുള്ള എളുപ്പവഴിയായി കരുതാറുണ്ട്. ആദ്യം മയക്കം തോന്നാമെങ്കിലും പിന്നീട് ഉറക്കം ഇടയ്ക്കിടെ മുറിയാനും കൂര്‍ക്കംവലിയോ ശ്വാസതടസ്സമോ കൂടുതല്‍ വഷളാകാനും ഇത് കാരണമാകും.
പകല്‍ ഉറങ്ങുന്ന ശീലവും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് ഇന്‍സോമ്‌നിയ ഉള്ളവര്‍ക്ക് ദീര്‍ഘനേരത്തെ പകല്‍ ഉറക്കം രാത്രിയിലെ വിശ്രമത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം. ഉറക്കം അനിവാര്യമാണെങ്കില്‍ അത് ചെറുതും വൈകുന്നേരത്തിന് മുമ്പുമായിരിക്കുക. ഉറങ്ങാന്‍ പോകുന്നതിന് മുമ്പ് ദിവസത്തിന്റെ വേഗം കുറയ്ക്കുന്ന ഒരു ചെറിയ പതിവ് രൂപപ്പെടുത്തുന്നതും നല്ലതാണ്. മങ്ങിയ വെളിച്ചം, ചെറു ചൂടുവെള്ളത്തില്‍ കുളി, ശാന്തമായ വായന, മന്ദഗതിയിലുള്ള ശ്വാസാഭ്യാസം, ലഘുവായ സ്‌ട്രെച്ചിംഗ്, പ്രാര്‍ത്ഥന, അല്ലെങ്കില്‍ ആ ദിവസത്തെ അനുഗ്രഹങ്ങള്‍ക്ക് നന്ദി പറയുന്ന കുറച്ചു നിമിഷങ്ങള്‍ ഇവയെല്ലാം ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും ‘ഇപ്പോള്‍ വിശ്രമിക്കാനുള്ള സമയമാണ്’ എന്ന സന്ദേശം നല്‍കും.
രാത്രിയില്‍ ഇടയ്ക്കിടെ ഘടികാരത്തിലേക്ക് നോക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. സമയം കണക്കാക്കുന്തോറും മനസ്സിലെ ഉത്കണ്ഠ വര്‍ധിക്കുകയും ഉറക്കം കൂടുതല്‍ അകലുകയും ചെയ്യാം. കിടപ്പുമുറിയും വിശ്രമത്തെ പ്രോത്സാഹി പ്പിക്കുന്നതാകണം ശാന്തവും ഇരുണ്ടതും അമിതചൂടോ അമിതതണുപ്പോ ഇല്ലാത്തതുമായ ഒരു അന്തരീക്ഷം ഉറക്കത്തെ കൂടുതല്‍ സ്വാഭാവികമാക്കും.
എല്ലാ രാത്രികളും ഒരുപോലെ ആയിരിക്കില്ല. ഒരു രാത്രി ഉറക്കം മോശമായതുകൊണ്ട് അടുത്ത ദിവസം മുഴുവന്‍ കിടന്നുറങ്ങുകയോ പതിവ് ദിനചര്യ ഉപേക്ഷിക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ടതില്ല. കഴിയുന്നത്ര സാധാരണ ജീവിതക്രമം തുടരുന്നത് അടുത്ത രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തെ വീണ്ടും സ്വാഭാവിക താളത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാന്‍ സഹായിക്കും.

ഉറക്കഗുളിക: പരിഹാരമോ താല്‍ക്കാലിക സഹായമോ?
‘ഡോക്ടര്‍, ഒരു ഉറക്കഗുളിക എഴുതിത്തരൂ. അത് വലിയ ഉപകാരമാകും”. ഈ അഭ്യര്‍ഥനയും ക്ലിനിക്കില്‍ കേള്‍ക്കാറുണ്ട്. ചില സാഹചര്യങ്ങളില്‍ ഉറക്കമരുന്നുകള്‍ തീര്‍ച്ചയായും ആവശ്യമായിവരാം. പക്ഷേ അവ എല്ലാ ഉറക്കപ്രശ്‌നങ്ങള്‍ക്കു മുള്ള സ്ഥിരപരിഹാരമല്ല. ദീര്‍ഘകാലം നിയന്ത്രണമില്ലാതെ ഉപയോഗിക്കുമ്പോള്‍ ചില മരുന്നുകള്‍ക്ക് ആശ്രിതത്വം ഉണ്ടാകാം. പകല്‍ മയക്കം, ഓര്‍മ്മയിലും ശ്രദ്ധയിലും കുറവ്, പ്രത്യേകിച്ച് വയോധികരില്‍ വീഴ്ചയും പരിക്കുകളും പോലുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകാം. ചിലപ്പോള്‍ മരുന്ന് പെട്ടെന്ന് നിര്‍ത്തുമ്പോള്‍ ഉറക്കം പഴയതിലുമധികം മോശമാകുകയും ചെയ്യാം. അതുകൊണ്ട് ചികിത്സയുടെ ആദ്യചോദ്യം ‘ഏത് ഗുളിക കഴിക്കണം?’ എന്നതല്ല, ‘എന്തുകൊണ്ടാണ് എന്റെ ഉറക്കം തെറ്റുന്നത്?’ എന്നതാണ്. ആ കാരണം കണ്ടെത്തി പരിഹരിക്കുമ്പോഴാണ് പലര്‍ക്കും മരുന്നിന്റെ ആവശ്യകത കുറയുകയോ ചിലപ്പോള്‍ ഒഴിവാകുകയോ ചെയ്യാനാവുന്നത്. ഇപ്പോള്‍ ഉറക്കമരുന്ന് ഉപയോഗിക്കുന്നവര്‍ അത് സ്വമേധയാ പെട്ടെന്ന് നിര്‍ത്തരുത്. മരുന്നിന്റെ അളവിലോ സമയത്തിലോ മാറ്റം വരുത്തേണ്ടത് ഡോക്ടറുടെ നിര്‍ദേശപ്രകാരമായിരി ക്കണം. നല്ല ഉറക്കം ഗുളികകളില്‍ മാത്രം ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്നതല്ല; ശരിയായ ജീവിതശൈലിയും മനസ്സിന്റെ ശാന്തതയും ആവശ്യമായ ചികിത്സയും ഒരുമിക്കുമ്പോഴാണ് അത് ദീര്‍ഘകാലം നിലനില്‍ക്കുന്നത്.

CBTI: ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള ശാസ്ത്രീയ ചികിത്സ
ഉറക്കമില്ലായ്മ ദീര്‍ഘകാലം തുടരുമ്പോള്‍ പലരും ആദ്യം അന്വേഷിക്കുന്നത് ഒരു മരുന്നാണ്. പക്ഷേ ഇന്ന് ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ഉറക്കവിദഗ്ധര്‍ ദീര്‍ഘകാല ഇന്‍സോമ്‌നിയ (കിീൊിശമ) യ്ക്ക് ആദ്യനിര ചികിത്സയായി ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്നത് മരുന്നിനെയല്ല, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBTI)  എന്ന ചികിത്സാരീതിയെയാണ്. ഇത് വെറും ‘പോസിറ്റീവായി ചിന്തിച്ചാല്‍ മതി’ എന്ന ഉപദേശമല്ല. ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ചുള്ള തെറ്റായ ധാരണകള്‍ തിരിച്ചറിയാനും, കിടക്കയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഭയവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കാനും, ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്ക ശീലങ്ങള്‍ വളര്‍ത്തിയെടുക്കാനും, ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടു ത്തുന്ന ചിന്തകളും പെരുമാറ്റങ്ങളും മാറ്റിയെടുക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ശാസ്ത്രീയവും ഘടനാബദ്ധവുമായ ചികിത്സയാണ് ഇത്. ഉദാഹരണത്തിന്, ‘ഇന്ന് ഉറങ്ങിയില്ലെങ്കില്‍ നാളെ എല്ലാം തകരും’ എന്ന ചിന്ത പലപ്പോഴും ഉറക്കത്തെ കൂടുതല്‍ അകറ്റും. ഇത്തരത്തിലുള്ള ചിന്തകളെ യാഥാര്‍ഥ്യബോധത്തോടെ വിലയിരുത്താനും, ഉറക്കത്തെ വീണ്ടും സ്വാഭാവികമായി സമീപിക്കാനും CBT-I സഹായിക്കുന്നു.
സ്ലീപ് ഹൈജീന്‍ എല്ലാവര്‍ക്കും ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഒരു ജീവിതശൈലിയാണ്. എന്നാല്‍ മാസങ്ങളോ വര്‍ഷങ്ങളോ നീണ്ടുനില്‍ക്കുന്ന ഇന്‍സോമ്‌നിയയില്‍ അതുമാത്രം മതിയാകണമെന്നില്ല. അത്തരം സാഹചര്യങ്ങളില്‍ CBT-I ആവശ്യമായ വൈദ്യപരിശോധന, ചിലപ്പോള്‍ മരുന്നുകള്‍ എന്നിവ സംയോജിപ്പിച്ചുള്ള ചികിത്സയാണ് കൂടുതല്‍ ഫലപ്രദമാകുന്നത്.

മെലറ്റോണിന്‍: ‘നാച്ചുറല്‍’ എന്നതുകൊണ്ട്
എല്ലാവര്‍ക്കും വേണ്ടതല്ല
‘ഡോക്ടര്‍, ഇത് നാച്ചുറല്‍ ഗുളികയാണല്ലോ. കഴിച്ചാല്‍ പ്രശ്‌നമില്ലല്ലോ?’ മെലറ്റോണിനെക്കുറിച്ച് പലരും ചോദിക്കുന്ന സംശയമാണിത്. മെലറ്റോണിന്‍   ഉറക്കം ഉണ്ടാക്കുന്ന മരുന്നല്ല; നമ്മുടെ ശരീരം സ്വാഭാവികമായി നിര്‍മ്മിക്കുന്ന ഒരു ഹോര്‍മോണാണ്. മസ്തിഷ്‌കത്തിലെ പീനിയല്‍ ഗ്രന്ഥി യാണ് ഇത് ഉല്‍പാദിപ്പി ക്കുന്നത്. വൈകുന്നേരം ഇരുട്ട് പരക്കാന്‍ തുടങ്ങുമ്പോള്‍ മെലറ്റോണിന്റെ ശ്രവണം ക്രമേണ ഉയരും. അത് ശരീരത്തോട് ‘ഇപ്പോള്‍ രാത്രിയായി; വിശ്രമത്തിനായി തയ്യാറാകാം’ എന്ന സന്ദേശം നല്‍കുന്നു. പുലര്‍ച്ചെ പ്രകൃതിവെളിച്ചം കണ്ണുകളില്‍ പതിക്കുമ്പോള്‍ ഈ ശ്രവണം കുറയുകയും ശരീരം വീണ്ടും ഉണര്‍വിലേക്ക് മാറുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് രാത്രി വൈകിയും മൊബൈല്‍ ഫോണിന്റെയും ലാപ്‌ടോപ്പിന്റെയും മറ്റ് സ്‌ക്രീനുകളുടെയും നീലവെളിച്ചത്തില്‍ സമയം ചെലവഴിക്കുന്നത് മെലറ്റോണിന്റെ സ്വാഭാവിക ശ്രവണത്തെ വൈകിപ്പിക്കുകയും ഉറക്കം പിന്നോട്ടു നീങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നത്. ചില പ്രത്യേക സാഹചര്യങ്ങളില്‍ ജെറ്റ് ലാഗ്, ചില സര്‍ക്കേഡിയന്‍ റിഥം പ്രശ്‌നങ്ങള്‍, ചില പ്രത്യേക രോഗാവസ്ഥകള്‍ എന്നിവയില്‍മെലറ്റോണിന്‍ ചികിത്സ സഹായകരമായേക്കാം. എന്നാല്‍ എല്ലാ ഉറക്കപ്രശ്‌ന ങ്ങള്‍ക്കും ഇത് ഒരുപോലെ ഫലപ്രദമല്ല. മെലറ്റോണിന്റെ ഡോസ് മാത്രമല്ല, ഏത് സമയത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്നതും ചികിത്സയുടെ വിജയത്തില്‍ നിര്‍ണായകമാണ്. തെറ്റായ സമയത്ത് കഴിച്ചാല്‍ പ്രതീക്ഷിച്ച ഗുണം ലഭിക്കണമെന്നില്ല. അതുകൊണ്ട് ‘നാച്ചുറല്‍ സപ്ലി മെന്റാണ്, ദോഷമുണ്ടാകില്ല’ എന്ന് കരുതി സ്വമേധയാ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനേക്കാള്‍, അത് തനിക്ക് ശരിക്കും ആവശ്യമുണ്ടോ എന്ന് വിദഗ്ധനോട് അന്വേഷിക്കുന്ന താണ് കൂടുതല്‍ സുരക്ഷിതവും ശാസ്ത്രീയവുമായ സമീപനം. ശരീരം ശരിയായ സമയത്ത് മെലറ്റോണിന്‍ ഉല്‍പാദിപ്പിക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ജീവിതശൈലിയാണ് പലപ്പോഴും ഏറ്റവും നല്ല ‘നാച്ചുറല്‍’ ചികിത്സ.

ആത്മാവിനും വിശ്രമം വേണം
മനുഷ്യന്‍ ശരീരം മാത്രമല്ല. മനസ്സും, ബന്ധങ്ങളും, പ്രത്യാശകളും, നിരാശകളും, ഭയങ്ങളും, വിശ്വാസവും ചേര്‍ന്ന ഒരു സമഗ്ര വ്യക്തിയാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ രാത്രിയില്‍ കിടക്കയിലേക്ക് പോകുമ്പോള്‍ പലരും ശരീരം മാത്രമല്ല, മനസ്സിലെ ഭാരങ്ങളും കൂടെ കൊണ്ടുപോകുന്നു.
‘എന്റെ മക്കളുടെ ഭാവി എന്താകും?’, ‘ഈ രോഗം ഭേദമാകുമോ?’, ‘ഈ കടം എങ്ങനെ തീര്‍ക്കും?’, ‘ഞാന്‍ ചെയ്ത തെറ്റ് എങ്ങനെ തിരുത്തും?’, ‘എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇതെല്ലാം എനിക്ക് സംഭവിച്ചത്?’
ഇത്തരം ചോദ്യങ്ങള്‍ക്ക് പലപ്പോഴും രാത്രിയില്‍ത്തന്നെ ഉത്തരമുണ്ടാകില്ല. ഉത്തരംതേടി ഉറക്കം കളയുന്നതിനു പകരം പ്രാര്‍ത്ഥന, വിശുദ്ധഗ്രന്ഥവായന, നന്ദിചിന്ത, ക്ഷമ, നിശ്ശബ്ദധ്യാനം, മന്ദഗതിയിലുള്ള ശ്വാസാഭ്യാസം എന്നിവ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ രാത്രിദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കാം അതേസമയം ഒരു കാര്യം വ്യക്തമായി ഓര്‍ക്കണം. പ്രാര്‍ത്ഥന ശാസ്ത്രീയ ചികിത്സയ്ക്ക് പകരമല്ല; ചികിത്സയും വിശ്വാസത്തിന് എതിരല്ല. ആവശ്യമുള്ളപ്പോള്‍ രണ്ടിനും അവയുടെ യഥാര്‍ഥ സ്ഥാനമുണ്ട്. സങ്കീര്‍ത്തനത്തിലെ ഒരു മനോഹരമായ വാക്യം ഇങ്ങനെ പറയുന്നു: ‘ഞാന്‍ പ്രശാന്തമായി കിടന്നുറങ്ങും; എന്തെന്നാല്‍, കര്‍ത്താവേ, അങ്ങുതന്നെയാണ് എനിക്കു സുരക്ഷിതത്വം നല്‍കുന്നത്.’ (സങ്കീര്‍ത്തനങ്ങള്‍ 4:8) ഈ വചനം ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള മാന്ത്രികമരുന്നല്ല. എന്നാല്‍ അത് ഒരു ആഴമുള്ള മനുഷ്യസത്യം ഓര്‍മ്മിപ്പിക്കുന്നു.
ഉറക്കം എന്നത് എല്ലാം നിയന്ത്രിച്ചുപിടിക്കുന്നതല്ല; സുരക്ഷിതത്വം അനുഭവിച്ച് ചില ഭാരങ്ങളെങ്കിലും കുറച്ചുസമയം താഴെ വയ്ക്കാനുള്ള മനുഷ്യ മനസ്സിന്റെ കഴിവാണ്. ചില രാത്രികളില്‍ മനസ്സിനോട് പറയേണ്ടിവരും: ‘ഇന്നത്തെ ദിവസം കഴിഞ്ഞു. എല്ലാത്തിനും ഉത്തരം ഇന്ന് തന്നെ കണ്ടെത്തേണ്ടതില്ല. ബാക്കി നാളെ നോക്കാം. ഇപ്പോള്‍ വിശ്രമിക്കാം.’ എന്ന് മനസിനെ പറഞ്ഞു പഠിപ്പിക്കണം.

എപ്പോള്‍ വിദഗ്ധസഹായം തേടണം?
ഒന്നോ രണ്ടോ മോശം രാത്രികള്‍ മാത്രം ഉറക്ക രോഗത്തിന്റെ ലക്ഷണമല്ല. എന്നാല്‍ ഉറക്കപ്രശ്‌നം ആഴ്ചകളോ മാസങ്ങളോ തുടരുകയോ, ജോലി, പഠനം, കുടുംബജീവിതം എന്നിവയെ ബാധിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു ണ്ടെങ്കില്‍ വൈദ്യോപദേശം തേടേണ്ടതാണ്. പകല്‍ നിയന്ത്രിക്കാനാകാത്ത ഉറക്കം, വാഹനം ഓടിക്കുമ്പോള്‍ കണ്ണടയല്‍, വലിയ കൂര്‍ക്കംവലിയോടൊപ്പം ശ്വാസം നിലയ്ക്കുന്നത്, കാലുകളിലെ അസ്വസ്ഥത, ആവര്‍ത്തിച്ചുള്ള ദുഃസ്വപ്നങ്ങള്‍, ഉറക്കത്തിനിടെ അപകടകരമായ പെരുമാറ്റങ്ങള്‍, വിഷാദമോ ഗുരുതരമായ ഉത്കണ്ഠയോ, ഉറക്കമരുന്നിനെ സ്ഥിരമായി ആശ്രയിക്കേണ്ട അവസ്ഥഇവയെല്ലാം പരിശോധന ആവശ്യമായ മുന്നറിയിപ്പുകളാണ്.

അതുപോലെ തന്നെ, പല രാത്രികളിലും വളരെ കുറച്ച് മാത്രം ഉറങ്ങിയിട്ടും അസാധാരണമായ ഊര്‍ജം, അമിതസംസാരം, അമിത ആത്മവിശ്വാസം, അപകട കരമായ തീരുമാനങ്ങള്‍ എന്നിവ പ്രകടമാകുന്നു ണ്ടെങ്കില്‍ അത് ബൈപോളാര്‍ ഡിസോര്‍ഡറിലെ മാനിയ പോലുള്ള അവസ്ഥയുടെ ലക്ഷണമായിരിക്കാം. ആത്മഹത്യാ ചിന്തകള്‍, ഗുരുതരമായ ആശയക്കുഴപ്പം, പെട്ടെന്നുള്ള അസാധാരണമായ പെരുമാറ്റങ്ങള്‍ എന്നിവ ഉണ്ടെങ്കില്‍ ചികിത്സ വൈകിക്കരുത്. അടിയന്തരമായി വിദഗ്ധസഹായം തേടണം.
ഉപസംഹാരം:
ഉറക്കം നമ്മോട് പറയുന്ന കഥ കേള്‍ക്കാം
ഉറക്കം മനുഷ്യജീവിതത്തിലെ ഏറ്റവും നിശ്ശബ്ദമായ അനുഭവങ്ങളിലൊന്നാണ്. പക്ഷേ അത് തകരുമ്പോള്‍ ശരീരം സംസാരിക്കാന്‍ തുടങ്ങും.
ചിലപ്പോള്‍ ക്ഷീണമായി…, ചിലപ്പോള്‍ ശ്രദ്ധക്കുറവായി…, ചിലപ്പോള്‍ ഉത്കണ്ഠയായി… ചിലപ്പോള്‍ അസഹിഷ്ണുതയായി… ചിലപ്പോള്‍ കൂര്‍ക്കംവലിയായി… ചിലപ്പോള്‍ കാലുകളിലെ അസ്വസ്ഥതയായി…
ചിലപ്പോള്‍ പറയാന്‍ വാക്കുകളില്ലാത്ത ഒരു ഉള്ളിലെ തളര്‍ച്ചയായി……..
അതുകൊണ്ട് ഉറക്കപ്രശ്‌നത്തെ നിസ്സാരമായി കാണരുത്. അതേസമയം, ഒരു മോശം രാത്രിയെ വലിയ രോഗമായി കരുതി ഭയപ്പെടുകയും വേണ്ട. ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിന് ഒരൊറ്റ കാരണമില്ല. ചിലപ്പോള്‍ ശരീരത്തിന്റെ ജൈവഘടികാരം തെറ്റിയതാകാം. ചിലപ്പോള്‍ സമ്മര്‍ദം. ചിലപ്പോള്‍ കഫീന്‍. ചിലപ്പോള്‍ രാത്രി വൈകിയുള്ള സ്‌ക്രീന്‍ ഉപയോഗം. ചിലപ്പോള്‍ സ്ലീപ് അപ്നിയ. ചിലപ്പോള്‍ വിഷാദരോഗമോ ഉത്കണ്ഠയോ. ചിലപ്പോള്‍ വേദന. ചിലപ്പോള്‍ മരുന്നുകളുടെ പാര്‍ശ്വഫലങ്ങള്‍. ചിലപ്പോള്‍ ജീവിതത്തിന്റെ അമിതഭാരം. അതിനാല്‍ പരിഹാരവും ഒരൊറ്റ ഗുളികയില്‍ ഒതുങ്ങുന്നില്ല.
ശരിയായ രോഗനിര്‍ണയം, ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കശീലങ്ങള്‍, ജീവിതശൈലിയിലെ മാറ്റങ്ങള്‍, ആവശ്യമായപ്പോള്‍ CBTI പോലുള്ള ശാസ്ത്രീയ ചികിത്സ, ഉചിതമായ മരുന്നുകള്‍, കുടുംബത്തിന്റെ പിന്തുണ, വിശ്വാസമുള്ളവര്‍ക്ക് ആത്മീയ ആശ്വാസം ഇവയെല്ലാം ചേര്‍ന്നാണ് സമഗ്രമായ പരിചരണം രൂപപ്പെടുന്നത്.
നല്ല ഉറക്കം അടുത്ത ദിവസം ഉന്മേഷത്തോടെ എഴുന്നേല്‍ക്കാന്‍ മാത്രം വേണ്ടതല്ല. അത് ആരോഗ്യമുള്ള മസ്തിഷ്‌കത്തിന്റെയും, മാനസിക സമത്വത്തിന്റെയും, ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തിന്റെയും, ജീവിതത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിന്റെയും അടിസ്ഥാന സ്തംഭമാണ്.
അതുകൊണ്ട് ഓരോ രാത്രിയും ശരീരത്തിന് വിശ്രമം നല്‍കുക. മനസ്സിനെ പതിയെ ശാന്തമാകാന്‍ സമയം നല്‍കുക. ഇന്ന് പരിഹരിക്കാനാകാത്ത ചില ഭാരങ്ങള്‍ നാളേക്കായി മാറ്റിവയ്ക്കുക.
കാരണം, പലപ്പോഴും നല്ല ഉറക്കം തുടങ്ങുന്നത് കണ്ണുകള്‍ അടയ്ക്കുന്നതിലല്ല… ജീവിതത്തിന്റെ ഭാരങ്ങള്‍ അല്പനേരത്തേക്കെങ്കിലും സുരക്ഷിതമായി താഴെ വയ്ക്കാന്‍ മനസ്സ് തയ്യാറാകുമ്പോഴാണ്.